Страта вагі для многіх - складаная задача, якая патрабуе велізарных выдаткаў часу і моцнай сілы волі. Аднак для амаль усіх схудненняў страта вагі ў жываце - гэта найбольшая складанасць. Калі чалавек паспяхова зніжае вагу, тлушч, здаецца, ідзе з любой кропкі свету, але не з бакоў. Разгледзім практыкаванні, якія дапамогуць выдаліць страўнік дома.
Ці можна хутка выдаліць лішнюю вагу з жывата і бакоў дома?
Некаторым здаецца, што пахуданне дома - немагчымая задача, неабходна прыцягнуць шматлікіх спецыялістаў: дыетолага, трэнера, масажыстара; Купляйце дарагія харчовыя курсы і планы навучання. На самай справе, калі праблема не ў якой -небудзь хваробе, вы можаце справіцца са стратай вагі толькі, прыклаўшы пэўныя намаганні і выкарыстоўваючы веды, якія мы вам дамо сёння. Для эфектыўнай страты вагі ў хатніх умовах, для фарміравання вузкай таліі і плоскай жывата, лепшым варыянтам будзе спалучэнне аэробных і анаэробных нагрузак, гэта значыць неабходна чаргаваць трываласць і кардыё -трэніроўкі. Акрамя таго, у 1-2 разы на тыдзень мае сэнс мэтанакіравана перапампаваць мышцы жывата. Такім чынам, навучанне дома з мэтай пахудання павінна выглядаць прыблізна так:
- 2 разы на тыдзень кардыё навучанне
- 2 разы на тыдзень электрасілкавання
- 1-2 разы на тыдзень прапампоўваючы прэсу (асобна альбо ў комплексе як сілавых трэніровак, так і кардыё)
І якія практыкаванні ўключаны ў гэтыя віды трэніровак, і як іх выканаць, мы падрабязна апісам далей.
Эфектыўны комплекс гімнастычных практыкаванняў для пахудання і бакоў
Пачнем з націску прэсы. Існуе шмат практыкаванняў для перапампоўкі цягліц жывата. Некаторыя лічаць, што некаторыя практыкаванні больш эфектыўныя, чым іншыя, але на самай справе, нават знаёмыя і доўгія знаёмыя практыкаванні даюць добры вынік, калі вы робіце іх рэгулярна і выконваеце правільную тэхніку.
Тэхніка практыкаванняў па скручванні
Паўтарыце 20–25 разоў. 3-4 падыходаў будзе дастаткова. Падыход цела, які ляжыць на спіне (для жанчын і мужчын), падымае корпус, з'яўляецца выдатным практыкаваннем для развіцця і ўмацавання мышцы прамой кішкі прэсы. Практыкаванне тэхнікі:
- Мы ляжам на вашай спіне.
- Мы сагваем ногі ў каленях і кладзем плечы на шырыню. Ногі не трэба сарваць з падлогі падчас практыкаванняў (гэта часта ўзнікае, таму што ногі служаць процівагі і "паспрабуйце дапамагчы ўстаць"), так што вы можаце адразу ж выправіць іх: праслізнуць пад канапу, папрасіце каго -небудзь трымаць і г.д.
- Мы кладзем рукі за галаву альбо перасякаем грудзі. Калі вы пачатковец, вашы рукі можна расцягнуць за галаву і калі вы падымаецеся наперад.
- Звярніце ўвагу: вам не трэба націскаць на галаву ці шыю рукамі.
- Ззаду шчыльна прыціскаецца да паверхні. Звядзіце да мінімуму натуральны адхіленне ў ніжняй частцы спіны.
- Зрабіце глыбокі ўдых і выдыхніце з круглай спіной, падніміце цела.
- Уверсе вы павінны выдыхнуць як мага больш, працадзіце мышцы прэса і затрымліваюцца на 2-3 секунды.
- Пасля гэтага, на натхненне, мы спускаемся і адпачываем.
Неабходна паўтарыць 15–20 разоў, 3-4 падыходаў будзе дастаткова. Вядома, мышцы прэсы хутка прыстасоўваюцца да любой нагрузкі, і гэта практыкаванне павінна ажыццяўляцца ў спалучэнні з іншымі людзьмі альбо перыядычна замяняць. Вядома, для пачаткоўца гэта практыкаванне ўяўляе сабой шэраг цяжкасцей, таму вы можаце замяніць яго некалькімі простымі варыянтамі.
Падымаючы ногі, якія ляжаць (падыходзіць для цёплага -У)
Напрыклад, скручванне або ўзняцце корпуса можна чаргаваць пры падняцці ног. Гэта практыкаванне дазваляе прапампоўваць ніжнюю частку мышцы прамой адмове. Усе практыкаванні з падняццем ног заўсёды будуць больш складанымі для прэсы, чым скручванне або ўзняцце верхняй часткі тэхнікі цела:
- Мы ляжам на вашай спіне. Ногі падоўжаныя. Рукі па справе.
- Пры ўзняцці ног, вельмі часта ён спрабуе ўзяць спіну, каб мінімізаваць гэтую з'яву, пакласці рукі пад ягадзіцы і захаваць іх там на працягу ўсяго практыкавання.
- Мы глыбока ўдыхаем і з выдыхам мы адрываем ногі з падлогі.
- Мы падымаем ногі да перпендыкулярнай падлогі, трымаем гэтае становішча на некалькі секунд і пачынаем павольна, адчуваючы мышцы жывата, апускаючы ногі.
- У ніжняй кропцы мэтазгодна не дакранацца паверхні, каб нагрузка была пастаяннай.
Для пачаткоўца такі метад можа здацца даволі складаным, таму мае сэнс выканаць адзін -гадзінны ўздым ног. З дапамогай выдыху падніміце адну нагу да кута 45-60 градусаў, затрымлівайцеся і павольна апусціце яе. Калі першая нага дакранулася да падлогі, вы можаце падняць другую. Не блытайце гэта практыкаванне з зваротным скручваннем. Пры ўзняцці ног, як мы апісалі вышэй, мы скончым практыкаванне па перпендыкулярным становішчы ног да падлогі. У зваротным скручванні ў верхняй кропцы неабходна адарваць ягадзіцы з падлогі і злёгку накручваць ніжнюю частку цела.
Практыкаванне для прэсы "Lokot-Kolon"
У вобласці вывучаных цягліц ёсць два варыянты: прамой кішкі і касых цягліц прэсы. А таксама некалькі варыянтаў з рознымі цяжкасцямі. Практыкаванне тэхнікі:
- Мы ляжам на вашай спіне.
- Мы бярэм рукі за галаву.
- Ногі могуць быць у адным з чатырох пазіцый: сагнуцца на каленях і стаяць на падлозе альбо выцягнутыя, каб ляжаць на падлозе (святло); ляжаць на ўзгорку (святло); Альбо іх можна ўтрымліваць у паветры (складана).
- Мэтай гэтага практыкавання з'яўляецца дасягненне каленяў локцямі.
- Мы робім адначасовае скручванне як корпуса, так і ног, гэта значыць, мы імкнемся злучыць іх пасярэдзіне.
- Калі мы працуем з прамымі цягліцамі, то наша задача - дакрануцца да абодвух локцяў абодвух каленяў
- Практыкаванне для прамой мышцы прэсы
- Калі мы хочам выпрацаваць касыя мышцы, то мы павінны звязацца з процілеглым локцям і каленам.
- Калі мы выпрацуем касыя і перадавыя мышцы прэсы, неабходна дакрануцца да супрацьлеглага локця і калена
- Калі ногі ляжаць на ўзгорку, то мы робім паварот у большай ступені, каб кіраваць верхняй часткай цела, ніжняя частка зафіксавана, таму практыкаванне лёгкае і прыдатнае для пачаткоўцаў.
- Таксама лёгкі варыянт - гэта калі вы падымаеце ногі і зноў пакладзеце іх на падлогу.
- Самы складаны варыянт - калі вашы ногі скручваюцца разам з целам, гэта значыць, вы цягнеце іх да сябе, а потым выпрастаеце іх, але не дакранайцеся да падлогі нагамі.
Колькасць паўтораў ад 15 да 25, 3-4 падыходаў будзе дастаткова.
Бар - класічны і бакавы
Практыкаванне планкі, паводле даследаванняў, з'яўляецца адным з дзесяці лепшых прэс -практыкаванняў. Больш за тое, для касых цягліц жывата, гэта найбольш эфектыўна паказвае сябе. Ёсць шмат варыянтаў для планкі. Мы разгледзім два класічныя віды - гэта класічны бар і бакавы. Абодва гэтыя практыкаванні могуць быць выкананы ў дынаміцы. Напрыклад, зацягніце ногі ў грудзі, падніміце руку, нагу, скачыце і гэтак далей.
Класічны бар. Панэль можна выконваць трыма спосабамі: ад самых простых да самых складаных:
- На выцягнутых руках. Пачынаючы з выцягнутых рук - выдатны варыянт для пачаткоўцаў
- На перадплеччах. У бары на локцях крыху складаней трымаць прамое цела, таму лепш выпрацаваць абсталяванне ў бары на выцягнутых руках
- На далонях (чатах Дандасана). Гэтая поза запазычана ў ёзе. Гэта складаны варыянт, які не заўсёды можа правільна выканаць яго
Практыкаванне тэхнікі:
- Мы ляжам на жываце. Гэта зыходнае становішча, з якога трэба стаяць у позе планкі. Але калі вам гэта вельмі складана, вы можаце адразу ж стаяць у планку з зручнага становішча.
- Ногі ляжаць прама.
- Пакладзіце ногі на шкарпэткі. Чым бліжэй ногі стаяць, тым складаней выконваць практыкаванні.
- Мы разлічваем альбо на локці, альбо ў далоні.
- Мы ўздыхаем і выціскаем з выдыхам да неабходнага варыянту.
- У гэтым становішчы вам трэба застацца ад 20 секунд да некалькіх хвілін. Усё залежыць ад вашай падрыхтоўкі.
- Важна сачыць за целам. Незалежна ад планкі, у якой вы стаіце, усё цела павінна быць адна нават лінія: страўнік зацягваецца, таз не запоўнены і падняты, спіна прамая, шыя расслабленая.
- Не забудзьцеся дыхаць. Дыханне павінна быць роўным і спакойным. Прынамсі, гэта павінна імкнуцца.
Бакавая паласа
Гэта практыкаванне таксама можа быць выканана:
- На выцягнутай руцэ. Бакавы бар на выцягнутай руцэ
- На перадплечча. Бакавы бар на локці
Практыкаванне тэхнікі:
- Ляжаць на баку.
- Больш складаным варыянтам з'яўляецца тое, калі адна нага ляжыць на другой, але гэты метад можа здацца вельмі складаным для пачаткоўца, так што вы можаце пакласці ногі побач.
- Мы падымаемся на локаць альбо на яго працягнутую руку, дапамагаючы сабе з другога боку.
- Зрабіце ўдых і адарвайце ад цела з падлогі з выдыхам. Вы павінны трымацца толькі за ступню (ці дзве) і апорнай рукі: ні калі корпус, ні таз, ні ногі не павінны кантактаваць з падлогай.
- Вы таксама павінны пераканацца, што цела з'яўляецца адной прамой лініяй.
- Апорная рука павінна быць строга пад плячом.
- Мы затрымліваемся ў гэтым становішчы на працягу неабходнага часу - таксама ад 20 секунд да некалькіх хвілін - і мяняем бок.
Практыкаванне бару пачынае праводзіцца з мінімальна магчымым часам, і кожны раз яны павялічваюць час, дадаючы 5-10 секунд. Такім чынам, калі вы робіце гэта практыкаванне рэгулярна, то праз месяц вы лёгка дасягнеце некалькіх хвілін. Мышцы жывата хутка прывыкаюць да нагрузак, таму вам трэба імкнуцца ўключыць розныя варыянты практыкаванняў, чаргаваць і замяніць іх у трэніроўках, тады вы можаце дасягнуць большай эфектыўнасці.
Кардыё-паляпшэнне, якое трэба зрабіць для пахудання
Кардыё-трэніроўкі-гэта комплекс практыкаванняў альбо адно практыкаванне, для якога наша цела патрабуе вялікай колькасці кіслароду, таму рытм сэрца і дыханне павялічваюцца. Кардыё нагрузкі вельмі добра навучаюць сардэчна -сасудзістай сістэмы, а таксама эфектыўна дапамагаюць схуднець. Кардыё нагрузкі ўключаюць:
- бегчы
- Скачкі на вяроўцы
- Веласіпедны ровар альбо практыкаванні на ровары
- Запуск па лесвіцы
- Розныя скачкі і практыкаванні са скачкамі ("Зоркі", каркасамі, крыкамі са скачкамі і г.д.)
- катацца на лыжах
- Розныя актыўныя спартыўныя гульні
У хатніх умовах вы таксама можаце ўзяць некаторыя з гэтых відаў актыўнасці і выкарыстоўваць для пахудання.
Стойка
Скачкі з вяроўкай - адзін з самых даступных відаў кардыё і ў той жа час адзін з самых эфектыўных. За гадзіну інтэнсіўнай падрыхтоўкі вы можаце спаліць з 600 да 1000 ккал. Колькасць спаленых калорый залежыць ад вашай гатоўнасці, вагі, узросту і некаторых іншых фактараў. Тэхніка скачкоў. Гэта практыкаванне не з'яўляецца асабліва складаным, бо, напэўна, усё было знаёма з дзяцінствам. Аднак ёсць нашы нюансы, якія мы хацелі б адзначыць.
- Даўжыня вяроўкі павінна быць зручнай для вас, інакш паспяховае навучанне не будзе працаваць. Калі вы стаіце ў сярэдзіне вяроўкі, то яе ручкі павінны дабрацца да вас да грудзей.
- Мы бярэм скачок вяроўкі, бярэм рукі ад сцёгнаў прыблізна на адлегласці 20 см і пачынаем круціцца.
- Рукі павінны ўдзельнічаць у працы цалкам, а не проста шчоткай, інакш вы пераятуеце іх вельмі хутка.
- Мы скачам на шкарпэтках, а не на абцасах.
- Выберыце зручны шок -паглынаючы абутак альбо шокавае пакрыццё, а таксама лепш, і гэта, паколькі ён захавае здароўе вашых суставаў.
Калі вы рэгулярна скачаце - кожны дзень, праз дзень, будзе дастаткова 15-20 хвілін, каб падтрымліваць добрую форму. Акрамя таго, вы можаце эксперыментаваць з рознымі варыянтамі скачкоў. Гэта не толькі дыверсіфікуе навучанне, але і зробіць яго больш інтэнсіўным. Мы прапануем паглядзець відэа з падборкай розных практыкаванняў на вяроўцы.
Бег на месцы дома
Прабегі служаць выдатным варыянтам для кардыё -нагрузкі, дапамагаючы ўключыць усе мышцы цела ў працы, але па той ці іншай прычыне бег на вуліцы немагчыма. У гэтым выпадку вы можаце паспрабаваць бегчы ў месцы, якое лёгка ажыццявіць дома. Бег на месцы можа стаць аналагам прабегаў на вуліцы ці на шляху, калі вы працуеце ў інтэнсіўным тэмпе, такая трэніроўка мае шмат пераваг:
- Не важна ў сезоне і ўмовах надвор'я
- Не трэба спецыяльна выбіраць і купляць адзенне
- менш магчымасці атрымаць траўму
Адным словам, вы можаце зрабіць дзе заўгодна і дзе заўгодна. Але, вядома, ёсць адзін вельмі непрыемны недахоп - бег на месцы ў некаторых аспектах менш эфектыўны, калі параўноўваць яго з бегам па вуліцы ўздоўж перакрыжаванай мясцовасці. Чаму?
- Няма гарызантальнага руху
- адсутнасць устойлівасці да ўмоў надвор'я
- У ландшафце няма натуральных змен (пад'ёмнікаў, спускаў, каменнай паверхні, пяску і г.д.)
І для многіх гэты ўрок будзе даволі сумным. Цяжка бегчы на месцы на працягу 20-25 хвілін.
Як вырашыць гэтыя дзве праблемы? Як зрабіць працу на месцы больш эфектыўным і цікавым заняткам? Вы можаце выкарыстоўваць музыку ці тэлевізар для адцягнення ўвагі, што дазволіць дыверсіфікаваць навучанне. Вы можаце не толькі глядзець любімую серыю, але і спаліць 200-300 ккал за серыю. Каб зрабіць інтэнсіўную падрыхтоўку, вы павінны чаргаваць розныя варыянты бегу: павольны тэмп, з максімальнай хуткасцю, падняць калені высока, нацягнуць адно калена да грудзей і г.д. Пастаянныя змены нагрузкі не дазволяць арганізму адаптавацца і працаваць у рэжыме эканоміі.
Навучанне на ровары
Веласіпедны ровар прысутнічае ў кожнай трэнажорнай зале, і яго таксама часта купляюць для хатняга задання. Па -першае, ён невялікі, вы можаце выбраць сімулятар нават для невялікай кватэры; Па -другое, ён мае даступную цану. У многіх людзей, якія хочуць схуднець, ёсць пытанне: што больш эфектыўна - бег ці ровар. Гэта залежыць ад мноства розных параметраў: першапачатковая вага ўдзелу, узрост, узровень фізічнай падрыхтоўкі, узровень нагрузкі сімулятара або ўмовы працы, інтэнсіўнасць. Але так ці інакш ёсць меркаванне, што прабег значна пераўзыходзіць спальванне тлушчу на ровары ці ровар. Калі вы падтрымліваеце хуткасць каля 30 км/г на сімулятары, вы можаце выдаткаваць каля 800 ккал, што можа быць эквівалентна гадзінай прабежкі. Каб дасягнуць добрых вынікаў у схудненні, асабліва калі гаворка ідзе пра праблемную вобласць жывата, вам трэба быць цярплівым. Часта здараецца, што чалавек есць правільна і рэгулярна займаецца, губляе вагу, але страўнік пакідае павольна. Часам гэта звязана з тым, што вісцаральны тлушч назапашваецца (у адрозненне ад падскурнага, ён глыбей і ахінае ўнутраныя органы), і пазбавіцца ад яго няпроста. Тым не менш, гэта не немагчыма, хаця вам прыйдзецца выдаткаваць крыху больш часу і намаганняў.